Texto extraído de Vida Nutritiva


ORIENTAÇÃO NUTRICIONAL: A alimentação equilibrada pode ajudar o atleta de alta performance nos treinos e competições.

 

Além de muito treino e dedicação, o aspecto nutricional tem papel fundamental no desempenho do atleta. A alimentação balanceada, rica em carboidratos e proteínas, é um fator muito importante para a excelência dos treinos, além de garantir resultados positivos durante as competições. A alimentação pode influenciar tanto positiva como negativamente no rendimento de um atleta, e deve ser orientada no sentido de não só melhorar a sua capacidade esportiva bem como proporcionar uma boa saúde em longo prazo. Uma refeição equilibrada e saudável é o alicerce para o desempenho físico, pois os nutrientes proporcionam combustível energético e os elementos essenciais para o corpo.

 

Atletas ficam ansiosos entre as competições e isto ocasiona um aumento do estresse. Por isso, é muito importante o atleta conhecer os alimentos e os benefícios ao organismo para ter, além de energia e vitalidade, disposição para enfrentar os desafios do esporte. Assim, a alimentação saudável tem papel importante na carreira de um atleta, e pode ajudá-lo a desenvolver uma alta performance nos treinos e competições.

 

A dieta recomendada para um atleta refere-se ao consumo de carboidratos, que deve representar cerca de 60% a 70% (5 a 10g por kg/ peso) do total de alimentos ingeridos. O carboidrato simples é a melhor e mais rápida fonte de energia e deve ser consumido de forma balanceada durante o dia e principalmente após a atividade física. Já, o restante dos nutrientes, deve ser dividido entre proteínas de 15% a 25% (1,2 a 1,8g por quilo de peso) e lipídios até 30% (1,0 gramas por quilo de peso).

 

As proteínas também têm papel fundamental e são essenciais para o metabolismo dos atletas. Elas contribuem para regular a contração muscular, produção de anticorpos, bem como a expansão e contração dos vasos sanguíneos com a finalidade de manter a pressão arterial normal.

 

Atletas devem, ainda, consumir alimentos ricos em antioxidante naturais como vegetais, frutas, leguminosas, cereais e hortaliças, que ajudam na luta contra os radicais livres. Além destes nutrientes, é fundamental o consumo do azeite de oliva extra virgem, que se destaca na função de proteger o cérebro, o coração e fortalecer o sistema imunológico.

 

A importância da ingestão de nutrientes para o desempenho nas competições:

 

Com o aumento da atividade muscular ocorre também um aumento da produção de calor no organismo, que se perde, em parte, pela produção de suor. Para prevenir a desidratação é necessário repor estes líquidos rapidamente. Além da ingestão dos nutrientes essenciais, o atleta precisa ingerir bastante líquido antes de sentir sede. Quando há vontade de beber água o corpo pode estar levemente desidratado, prejudicando a desempenho do atleta. Durante os treinos, o atleta deve ingerir bebidas isotônicas com carboidratos para repor os fluídos perdidos com o suor, e tomar cuidado com a ingestão de bebidas como o guaraná, café e chás devido a presença de cafeína que prejudica a hidratação.

 

Na fase de treinamento, a alimentação do atleta precisa ser equilibrada para atender às necessidades de energia e nutrientes conforme a modalidade praticada. O horário e tipo de alimentos que compõem as refeições precisam ser ajustados em função do tipo de treinamento.

 

Já, no dia da competição, as refeições devem ser consumidas com intervalo de aproximadamente três horas, para que a digestão seja completa. Assim, é possível reduzir eventuais alterações que possam prejudicar o desempenho e performance. É importante, também, que o atleta consuma uma refeição de fácil digestão – rica em carboidratos e com menor proporção de proteínas (carnes, por exemplo), além de pouca gordura.

 

Orientações nutricionais para melhorar a performance dos atletas:

 

Abuse:


* Ingestão de água, principalmente durante e após a atividade física;

 

* Sucos de frutas adoçados e adicionados de uma pitada de sal ou água de coco são excelentes repositores para as perdas de água e sais minerais;

 

* Alimentos fontes de carboidratos (massas, cereais em geral, pães etc), dando preferência para aquelas que contêm pouca ou nenhuma gordura;

 

* Fontes de fibras nas refeições (cereais integrais, pão e arroz integral, vegetais, grãos com casca);

 

* Consumo de frutas, legumes e verduras.

 

Evite:


* Gorduras sob todas as formas, tomando cuidado com a “gordura invisível” nos alimentos (maionese, embutidos de carne, queijos amarelos etc);

 

* Não exceder ao consumo de proteínas (carnes de qualquer tipo, leite e derivados, ovos etc);

 

* Excesso de açúcar e/ou alimentos açucarados;

 

* Bebidas gaseificadas (refrigerantes);

 

* Cuidado com molhos picantes e gordurosos.