Texto extraído de Kilorias


Lembra do cálculo da Zona-alvo?

 

A partir deste cálculo você consegue elaborar seu treino de corrida e iniciar todas as dicas deste post.


Se você é um iniciante:

 

- Inicie com um alongamento de membros superiores e inferiores.

 

- Faça um aquecimento de 10 minutos com uma caminhada leve.

 

- Com um frequencímetro, respeite o seu corpo e seu treino. Corra 30 minutos de forma intervalada, alternando 3 minutos de trote/corrida leve com 2 minutos de caminhada firme. De acordo com a sua adaptação (você notará, pois cada vez o treino estará mais confortável), você poderá aumentar a velocidade e reduzir o tempo de caminhada.

 

- Faça um desaquecimento de 10 minutos com uma caminhada leve ou até restabelecer sua respiração.

 

Treine a corrida, pelo menos, 3 vezes por semana.

 

- Alterne com treinos de resistência muscular localizada (RML) de membros superiores e inferiores, em torno de 2 vezes por semana, que consiste em cargas mais baixas, porém com altas repetições em uma velocidade média de execução do movimento. Entre as repetições, dê um descanso ao seu músculo de, pelo menos, 1 minuto.

 

O treino de RML é importantíssimo para ter um bom resultado em corridas longas. É um ótimo preparo muscular para quem quer ter um bom desempenho.

 

- É imprescindível antes e após os treinos (tanto de musculação, quanto de corridas) realizar o ALONGAMENTO de membros superiores e inferiores! Durante o exercício, é ótimo para o desempenho e após, evita a FADIGA do pós-treinamento.

 

DICA: Não se esqueça! Você está começando. Ficamos empolgados com o início e acabamos não respeitando o nosso corpo, extrapolando! Isto pode fazer com que fique sem treinar uns dias, por conta da fadiga causada pelo excesso de treinamento.

 

Agora, se você já pratica a corrida:


- LEMBRE! O alongamento é muito importante antes e após todos os treinamentos.

 

- Pegue seu frequencímetro! Aqueça com um trote leve durante 10 minutos. Você pode fazer tanto treinos alternados de 60 minutos, alternando 3 minutos de trote leve com corrida moderada, ou, se seu corpo estiver mais adaptado, corra 60 minutos de corrida confortável. Não se esqueça do desaquecimento, podendo ser uma caminhada ou um trote leve, desacelerando seus passos até restabelecer sua respiração e freqüência cardíaca.

 

- Você pode alternar os exercícios aeróbios, ou seja, o treino de corrida com treinos de musculação, tanto de resistência muscular localizada, quanto de força explosiva, que é um treino com velocidade de exucação máxima do movimento e carga moderada. Estes treinos são importantes conciliados com a corrida, pois você consegue perdurar mais tempo no exercício (pela resistência muscular) e dar o Sprint, que é aquela corrida mais forte e com um intervalo de tempo menor, com o treino de força explosiva.

 

DICA: Você também precisa respeitar seu organismo. Adapte sua velocidade sempre de acordo com o seu organismo!

 

NÃO EXISTE UM TREINO PADRONIZADO! Por isto, é necessário sempre a orientação de um Educador Físico para fazer um treino específico para você, com a velocidade ideal, carga ideal, tempo de recuperação, etc. Ele vai saber como seu organismo está respondendo ao estímulo do exercício e adaptá-lo. Isto é importante, pois, assim, consegue respeitar os seus limites.


LEMBRE: Se sentir qualquer sintoma/desconforto diferente durante o treino, procure um profissional especializado.

 

Não se esqueça que a técnica de COMO CORRER é imprescindível!