HaB, Products that perform!

Frequência cardíaca e zonas de treino e força

A Frequência cardíaca é medida conectando-se um monitor à Wattbike (Suunto e Garmin codificados e Polar não codificado [um receptor de ritmo cardíaco é necessário para Polar]).

Adotamos a metodologia da British Cycling (Federação Britânica de Ciclismo) para calcular a frequência cardíaca e as zonas de treinamento de força. Essa metodologia foi ampliada para incluir uma tabela com a cadência recomendada da Wattbike e as configurações de resistência do ar para atingir a frequência cardíaca e as zonas de força exigidas.

As zonas de treinamento são baseadas nos resultados do teste da Wattbike para encontrar ou estimar sua potência máxima por minuto, assim como sua frequência cardíaca máxima.

Em geral um treino onde o ritmo cardíaco seja 50 batimentos abaixo da frequência máxima é de resistência ou de recuperação. 30 a 50 batimentos abaixo da frequência máxima significa um treino de resistência. 15 a 30 batimentos abaixo do máximo significa um treino intensivo, e 0-15 batimentos abaixo significa um treinamento de alta intensidade e intervalos bastante curtos.

Após realizar um teste em sua Wattbike ou usar um método de estimativa para calcular seu ritmo cardíaco máximo, você poderá configurar a resistência do ar e a cadência de sua Wattbike para melhor se adaptarem a cada uma de suas frequências cardíacas e zonas de treinos de força usando a tabela fornecida neste guia.

Os aspectos chave que você deve usar para estabelecer (ou estimar) seu ritmo cardíaco e zonas de treino de força são:

  • Frequência cardíaca [bpm]
  • Watts [W]
  • Cadência [r/m]

Isso significa que é possível usar a frequência cardíaca, força, cadência e resistência do ar corretos em uma sessão de treinos de duração/distância e intensidade (zona de treino) conhecidas. Você pode escolher treinar com qualquer combinação de frequência cardíaca, força, cadência e resistência do ar.

As zonas de treino são definidas pela porcentagem do ritmo cardíaco máximo e porcentagem da força máxima/min. e duração. Cada zona de treino tem um objetivo diferente, como na tabela abaixo:

Zona de Treinamento

Objetivo

% FCM

%FMM

RPE (1-10) / Como se sente?

Duração

Recuperação

Regeneração e Recuperação

< 60

< 35

1 Bem relaxado. Capaz de conversar.

< 60’

1. Básico

Definir a resistência de base

60-65

35-45

2 Relaxado. Capaz de conversar.

Intervalos de

90’-360’

2.Básico

Aumentar a eficiência

65-75

45-55

3 Em atividade. Mais quente. Ritmo cardíaco e respiração elevados. Posso suar.

60’-240’

3.Intensivo

Aumentar a força sustentável

75-82

55-65

5 Treino forte. Ritmo cardíaco e respiração elevados. Acúmulo de dióxido de carbono. Suando. Respirando com dificuldade.

45’-120’

4.Intensivo

Ampliar os limites

82-89

65-75

6 Cansado. Ofegante. Suando bastante.

30’-60’

5.Máximo

Manter uma alta porcentagem de força aeróbica máxima

89-94

75-85

7 Bastante cansado. Muita dificuldade na respiração. Suando demasiadamente.

14’-40’

6.Máximo

Aumentar a potência útil máxima

> 94

85-100

10 Estafado. Muita dificuldade na respiração. Suando demasiadamente.

4’-10’

Supramáximo

Aumentar a potência do sprint

N/A

> 100

10 Muito estafado. Muita dificuldade na respiração. Suando demasiadamente.

Intervalos curtos


Observe que os tempos de duração máxima são aplicáveis aos ciclistas de elite altamente treinados com a variante projetada para refletir desde iniciantes a ciclistas de elite; as durações recomendadas nos planos de treinamento da Wattbike refletem o objetivo de cada indivíduo em particular e a quantia de tempo que deve ser gasta na Wattbike de forma segura.

A tabela a seguir resume o objetivo e adaptação fisiológica de cada zona de treinamento.

Zona de Treinamento

Objetivo

Adaptações Fisiológicas

Resultado

Recuperação

Regeneração e recuperação

Aumentar o fluxo sanguíneo para os músculos para eliminar resíduos e fornecer nutrientes

Promove a recuperação e, consequentemente, resposta ao treino

Zona 1

Definir resistência de base

Melhora o metabolismo da gordura, deixa os músculos/tendões/ligamentos/nervos acostumados ao ciclismo. Aumenta a economia de energia

Utilização mais eficiente da energia. Prepara o corpo para treinos mais intensos, trabalha a técnica/habilidade

Zona 2

Aumentar a eficiência

Melhora a capacidade de uso de oxigênio, produz energia e aumenta a eficiência

Capaz de produzir mais energia com o mesmo nível de esforço, trabalha a técnica/habilidade

Zona 3

Aumentar a força sustentável

Melhora o metabolismo de carboidratos, muda a contração de alguns músculos de rápida para lenta

Aumenta a força sustentável, bom para todos os eventos de ciclismo

Zona 4

Ampliar os limites

Melhora o metabolismo de carboidratos, desenvolve o limiar de lactato, muda a contração de alguns músculos de rápida para lenta

Melhora o ritmo sustentável de corrida, útil nos períodos de pré-competição: muito tempo nesta zona pode causar deterioração

Zona 5

Manter uma alta porcentagem de força aeróbica máxima

Desenvolve o sistema cardiovascular e do VO2max, aumenta a produção de energia anaeróbica e acelera a rotatividade de resíduos

Aumenta a duração da capacidade de treinamento e a resistência à fatigas de curto período

Zona 6

Aumentar a potência útil máxima

   

Supramáximo

Aumentar a potência do sprint

Aumenta a força máxima dos músculos, desenvolve o controle neural de pedalagem em uma cadência específica

Desenvolve habilidades específicas de corrida em um ritmo de corrida, potência de partida, velocidade de sprint, e a capacidade de se desvencilhar do pelotão